El 45% de la población en México presenta mala calidad del sueño y problemas para dormir, según un estudio de la Fundación UNAM, lo que se traduce en “un centenar de enfermedades” como obesidad y alteraciones vasculares.
Por esta razón, es importante conocer estas técnicas de expertos para conciliar el sueño para tener en cuenta este viernes 15 de marzo, Día Mundial del Sueño.
Existen al menos cuatro técnicas comprobadas para evitar el insomnio por las noches, aunque de acuerdo con el experto, existe la posibilidad de que no funcionen dependiendo de cada persona, de acuerdo con un artículo de la Sleep Foundation, y avalado por el médico del sueño, el Dr. Abhinav Singh,
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Éstas son 4 técnicas para aliviar los problemas para dormir
1. Respiración controlada
Una serie de respiraciones lentas y profundas puede permitir una sensación de calma para evitar los problemas para dormir, según la fundación.
Se cree que este método, conocido como respiración pranayama, ayuda a reducir el estrés en el sistema nervioso y es perfecto para quienes intentan técnicas conciliatorias del sueño por primera vez.
La primera opción para lograrlo consiste en inhalar lenta y suavemente por la nariz, posteriormente exhalar lenta y suavemente por la boca.
Finalmente, contar hacia arriba. “Puedes contar cada respiración o cada ciclo de inhalación y exhalación, lo que te resulte más natural”, dice el Dr. Singh. Una segunda opción es la siguiente:
- Coloca la punta de la lengua cerca de la cresta detrás de los dos dientes frontales y manténla en este lugar durante todo el ejercicio de respiración
- Con la boca cerrada, inhala lentamente por la nariz mientras cuentas hasta cuatro
- Contén la respiración mientras cuentas hasta siete
- Abre la boca y exhala mientras cuentas hasta ocho.
- Debido a la ubicación de la lengua, la exhalación debe producir un sonido sibilante
- Repite este ciclo tres veces más
2. Meditación y atención plena
Aunque existen diferentes variaciones de la meditación de atención plena para diferentes situaciones. Un estilo útil para aliviar los problemas de sueño es la meditación de escaneo corporal, pues funciona mejor para las personas que pueden dedicar al menos cinco minutos por día para aumentar su comodidad. Estos son los pasos a seguir:
- Concéntrate en inhalar y exhalar lentamente a un ritmo cómodo
- Observa la posición de tu cuerpo en la cama
- Nota cualquier sensación en sus piernas y pies. Deja que tus piernas se relajen
- Continúa con el “escáner corporal”, observando, desde las piernas hasta la cabeza, cada región de tu cuerpo y tus sensaciones.
- El objetivo es estar presente y observar tu cuerpo sin juzgar o reaccionar y luego dejar que cada parte de tu cuerpo se relaje
- Después de escanear cada parte de tu cuerpo, reflexione sobre su cuerpo como un todo y permita que se relaje
3. Relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva (PMR) crea un efecto calmante al tensar y relajar gradualmente los músculos de todo el cuerpo junto con la respiración controlada.
Puede ayudar a las personas con insomnio, de acuerdo con la Sleep Foundation,. La PMR no se recomienda para personas con problemas cardiovasculares no controlados. Así se puede llevar a cabo:
- Inhala y exhala lentamente con los ojos cerrados
- Tensa los músculos comenzando por la cara, (labios, ojos, mandíbula) durante 10 segundos
- Luego suelta los músculos e inhala y exhala profundamente durante varios segundos
- Tensa los hombros durante 10 segundos y luego relájate y respira
- Continúa tensando y relajando las siguientes partes del cuerpo, omitiendo cualquier área donde la tensión de los músculos cause dolor: Espalda, parte superior de los brazos, parte inferior de las manos y brazos, estómago, glúteos, pantorrillas y pies
4. Uso de imágenes
Visualizar una imagen pacífica de tu pasado y todos sus detalles atrae tu atención para promover la relajación para aliviar los problemas para dormir, según el especialista.
Los pensadores visuales que recuerdan fácilmente escenas pasadas repletas de detalles son ideales para usar imágenes como parte de su relajación a la hora de acostarse.
- Con los ojos cerrados y en una posición cómoda, piensa en un lugar o experiencia de tu pasado que te resulte relajante, como un entorno natural tranquilo
- Mientras inhalas y exhalas lentamente, reflexiona sobre los detalles de este entorno y cómo se ve
- Continúa enfocándote en esta imagen agregando detalles relacionados con sus otros sentidos (olfato, oído, gusto, tacto) y experimenta la calma de esta imagen mental
Otros consejos para superar los problemas para dormir
El portal especializado también recomienda seguir un horario de sueño constante con la misma hora de despertarse todos los días, incluso los fines de semana para afinar y sincronizar su reloj interno para un sueño más regular. También es idóneo reservar tiempo para la actividad física para evitar los problemas para dormir.
“Si tiene dificultades para dormir, comience a llevar un diario de sueño para identificar las tendencias que podrían estar afectando su descanso nocturno (…) Si sus problemas para dormir son graves, prolongados o empeoran, es importante consultar a un médico que pueda trabajar con usted para tratar de identificar una causa y recomendar un tratamiento óptimo”
Dr. Abhinav Singh, Sleep Foundation
Finalmente, también se recomienda desconectar dispositivos electrónicos de corto alcance, apagar o bajar las luces, usar ropa cómoda, adecuar el termostato a una temperatura fresca, considerar aromas relajantes, así como evitar las comidas abundantes y picantes, la cafeína y el alcohol antes de acostarse.
