¿Pollo, pescado o cerdo? Éstas son las fuentes de proteína animal más saludables
Las fuentes de proteína de origen animal pueden ser beneficiosas, pues contienen los nueve aminoácidos esenciales y se consideran “proteínas completas“, según un artículo de la Universidad Estatal de Ohio, Estados Unidos, cuyos expertos analizan cuál es la mejor opción entre pescado, res, pollo y puerco.
La carne roja no es la mejor fuente de proteína animal
Algunas proteínas animales, como las carnes procesadas y los cortes con alto contenido de grasas saturadas pueden afectar negativamente a la salud de las personas, según la Ohio State University.
La institución académica recomienda elegir fuentes proteínicas más magras y, en medida de lo posible, reducir el consumo de carne roja y procesada entre ellas:
- Carne de cerdo
- Carne de ternera
- Carne de cordero
- Carne conservada mediante ahumado
- Carne conservada mediante salazón
- Carne curada
- Carne adicionada con conservantes
¿La razón? “Tanto las dietas ricas en carne roja como las dietas ricas en carne procesada se han relacionado con un mayor riesgo de cáncer colorrectal“, según los académicos.
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Elige mejor estas opciones de proteína
La Universidad de Ohio no desaconseja comer carne roja, pues en caso de hacerlo; sin embargo, la recomendación es elegir fuentes más magras, tales como:
- Carnes blancas de aves, como:
- pechugas de pollo o pavo
- Pescado, especialmente:
- Pescado graso como salmón
- Trucha de lago
- Caballa
- Arenque
- Sardinas
- Atún
- Solomillo de cerdo
- Cortes de carne de res magros o extra magros, como:
- solomillo o cortes redondos
- carne molida magra con más del 93 % de grasa
- Huevos y claras de huevo
- Yogur griego descremado o bajo en grasa
- Requesón
- Leche
Todas estas son fuentes bajas en grasas saturadas, no procesadas o ricas en grasas insaturadas y omega-3 saludables para el corazón, según la universidad estadounidense.
¿Cuáles son las mejores formas de cocinar estas proteínas?
Cocinar las proteínas cambia los enlaces químicos y las hace más digeribles; además, cocinar la carne también mata bacterias potencialmente dañinas que pueden causar enfermedades.
Estos son los métodos de preparación más recomendados para evitar agregar grasas adicionales a la comida, según la Universidad de Ohio:
- Hornear
- Hervir
- Asar
- Escalfar
- Cocinar al vapor
Por otro lado, freír con aceites puede hacer que la carne o el pescado sean menos saludables. Por ejemplo, freír pescado a altas temperaturas puede degradar las grasas saludables de los pescados grasos.
Las investigaciones del Instituto Americano de Investigación del Cáncer indican que cocinar carnes a altas temperaturas hace que se formen compuestos que pueden aumentar el riesgo de cáncer. Además, agregar mucha mantequilla, queso, crema, adobos o sal afectará la nutrición general del plato.
¿Cuál es el mejor tamaño de porción?
Se considera una porción de 21 a 28 gramos de proteína por comida. Sin embargo, los requerimientos de proteínas pueden variar de persona a persona dependiendo de factores como la edad, el nivel de actividad o las condiciones médicas.
En general, la ingesta diaria recomendada (IDR) es de 0,8 gramos por kilogramo. Por ejemplo, la IDR para una persona de 150 libras equivaldría a 55 gramos de proteína por día.
- La IDR es la cantidad de un nutriente necesaria para cubrir los requerimientos nutricionales básicos. Es la cantidad mínima que necesitas para mantener una buena salud, no la cantidad específica que se supone que se debe comer todos los días, según la Universidad de Ohio.
“Para una dieta saludable, la moderación es clave. Come comidas balanceadas con una gran variedad de todos los grupos de alimentos para una nutrición adecuada”.
Universidad Estatal de Ohio
La elección de proteínas saludables debe llenar una cuarta parte del plato, otra cuarta parte de cereales integrales y la mitad debe estar compuesta de vegetales sin almidón.
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La clave es llevar una dieta balanceada de proteínas
Los especialistas llaman a llevar una dieta equilibrada que incluya todos los grupos de alimentos y una variedad de fuentes de proteínas vegetales y animales, además de abundantes frutas, verduras y cereales integrales.
Cabe destacar que las proteínas vegetales, como frijoles, nueces y semillas, no contienen los nueve aminoácidos esenciales, aunque sí ofrecen los siguientes beneficios:
- Más fibra
- Mayor variedad de vitaminas
- Diferentes tipos de minerales
“Y aunque las plantas individuales no contienen los nueve aminoácidos esenciales por sí solas, cuando se consumen en combinación a lo largo del día, sí proporcionan la cantidad suficiente de aminoácidos esenciales para satisfacer las necesidades del cuerpo”, rematan los expertos.
¿Cuáles son los beneficios de la proteína?
El cuerpo humano usa la proteína en la producción de músculos y tejidos estructurales, así como en la producción de hormonas, moléculas de transporte y anticuerpos, según la Universidad de Ohio.
“La proteína actúa como fuente de energía y proporciona aminoácidos esenciales (los que debemos obtener de los alimentos, ya que nuestro cuerpo no puede producirlos)”.
Universidad Estatal de Ohio
Cabe destacar que las fuentes de proteína de origen animal también contienen vitaminas y minerales como la vitamina B12 y el hierro.
