Los huevos son alimentos nutritivos ricos en proteínas, vitaminas, minerales y grasas saludables. Sin embargo, la forma en que se cocinen puede afectar su perfil nutricional. Por esta razón, la revista Healthline repasa cuál es la forma más saludable de consumirlos.
¿Cuál es la forma más saludable de cocinar tus huevos?
Los especialistas señalan que se puede cocinar los huevos de múltiples formas. Ya sea hervidos, escalfados, fritos, horneados, revueltos, en tortilla o hasta en microondas.
Sin embargo, puntualizan que los huevos escalfados, sumergidos en agua muy caliente; o cocidos, cocinados en salmuera o agua hirviendo, son las formas ideales de prepararlos. Estas son las tres formas más recomendables de consumirlos:
- Escalfados o cocidos
- Así se reduce el consumo de calorías adicionales de grasa.
- Huevos revueltos con verduras
- También puede ser como acompañamiento, pues agregan fibra y vitaminas.
- Fritos (estrellados) en aceite estable a altas temperaturas
- Los aceites más estables a altas temperaturas son los de aguacate o de girasol.
- Si se van a cocinar a temperatura baja, se recomiendan el aceite de oliva extra virgen o de coco.
Asimismo, los especialistas aconsejan no cocinarlos demasiado. “Cuanto más tiempo y más caliente cocines los huevos, más nutrientes perderás”, señalan. Además, puede aumentar la cantidad de colesterol oxidado a ingerir.
Adicionalmente, también se recomienda comprar huevos criados en pastos y orgánicos, pues son nutricionalmente superiores a los huevos enjaulados y producidos convencionalmente, según Healthline.
¿Se recomienda comer huevos crudos?
Por otro lado, los expertos de Healthline, recomiendan no comerlos crudos. “Cocinarlos destruye cualquier bacteria peligrosa, lo que los hace más seguros para comer”, precisan.
Cocinarlos también hace que algunos de sus nutrientes sean más fáciles de digerir. En el caso de la proteína, esta se vuelve más digerible cuando se calienta, según un estudio retomado por la revista.
“Un estudio encontró que el cuerpo humano podría utilizar el 91% de la proteína de los huevos cocidos, en comparación con sólo el 51% de los huevos crudos”.
Healthline
El calor provoca cambios estructurales en las proteínas del huevo. Al cocinarlos, estas forman nuevos enlaces, haciéndolas más fáciles de digerir para el cuerpo, pasando de una forma gelatinosa a una firme.
Los huevos son una fuente de biotina, un nutriente utilizado en el metabolismo de las grasas y el azúcar. En los huevos crudos, una proteína de la clara llamada avidina se une a la biotina, la que no está disponible para que la utilice el cuerpo.
Recomendaciones generales para consumirlos de forma saludable
En general, los métodos de cocción más cortos y con menor calor provocan menos oxidación del colesterol y ayudan a retener la mayoría de los nutrientes del huevo.
Por esta razón, los escalfados y cocidos (ya sean duros o blandos) pueden ser los más saludables para comer. Estos métodos de cocción tampoco añaden calorías innecesarias.
“Comer huevos es generalmente súper saludable, sin importar cómo los cocines. Así que quizás solo quieras cocinarlos y comerlos de la forma que más te guste y no obsesionarte con los pequeños detalles”, remata Healthline.
