Este es el número de sentadillas que debes hacer por día para tonificar las piernas
Una rutina de ejercicio sirve para mantener un acondicionamiento físico, así como para mantener un buen estado de salud; sin embargo, también para ejercitar una zona de nuestro cuerpo que queremos resaltar. Por ello, hoy te contamos sobre el número de sentadillas para tonificar las piernas, sobre todo para aquellas personas que quieren unos glúteos de modelo.
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¿Qué es una sentadilla y cuántas se deben hacer al día?
Una sentadilla es un ejercicio físico en el que se flexionan las rodillas y las caderas para bajar el cuerpo, simulando el movimiento de sentarse en una silla, y luego se regresa a la posición inicial. Sobre el número mágico, muchos expertos coinciden que la cifra ideal es de 100, pero debe alcanzarse por tiempos.
Uno de los que contempla el centenar de repeticiones es el grupo de expertos de Fitness Authority, y para llegar al citado número se debe ir trabajando poco a poco. Por ejemplo:
- Los principiantes: deben iniciar con 20 sentadillas al día, ya que también es una buena cantidad para empezar a ver resultados
- Los intermedios: estas personas deben llegar a las 50 sentadillas al día; esto les permitirá aumentar el metabolismo y quemar calorías
- Los expertos: ellos ya podrán llegar a las 100 sentadillas al día, que es una buena cantidad para ganar fuerza y resistencia
¿Cómo hacer correctamente las sentadillas?
- Separa los pies al ancho de los hombros
- Sujeta la barra con fuerza sobre los trapecios
- Apoya la barra sobre los trapecios, no en el cuello
- Saca el pecho
- Gira ligeramente los pies hacia afuera
- Respira hondo, retrae las escápulas y aprieta el abdomen
- Flexiona las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo
- No despegues los talones del suelo
- Empuja hacia arriba con los talones mientras exhalas
- Evita arquear la espalda y cuidar la zona lumbar
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¿Qué tipo de sentadillas se pueden hacer?
Ahora que ya te das una idea sobre el número de sentadillas para tonificar las piernas al día, te contamos que existen diferentes ejercicios sobre esta dinámica:
- La sentadilla clásica: es sin peso, usando solo el peso corporal
- La sentadilla con salto: involucra un salto al final del movimiento para aumentar intensidad
- La sentadilla sumo: con los pies más separados y puntas hacia afuera, trabaja más los aductores
- La sentadilla con peso: Aquí se puedes usar mancuernas, barra o kettlebells para aumentar la resistencia en cada trabajo
- La sentadilla búlgara: se apoya un pie en un banco, enfocando más un lado del cuerpo
¿Para qué sirve hacer sentadillas?
- Fortalecimiento muscular: trabaja los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Activa el core (abdomen y zona lumbar) para estabilizar el cuerpo durante el movimiento.
- Mejora la postura y el equilibrio: fortalece los músculos estabilizadores y promueve una mejor postura corporal; además, ayuda a mejorar el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas
- Incremento de la movilidad: mejora la flexibilidad en caderas, rodillas y tobillos, facilitando el movimiento en actividades diarias
- Quema de calorías y pérdida de peso: es un ejercicio compuesto que activa varios grupos musculares, lo que eleva el gasto calórico. Y contribuye al desarrollo de masa muscular, aumentando el metabolismo basal
- Beneficios cardiovasculares: al hacer series intensas, como sentadillas con salto, mejora la resistencia cardiovascular y la salud del corazón
- Prevención de lesiones: fortalece los ligamentos y tendones alrededor de las articulaciones, reduciendo el riesgo de lesiones en la parte inferior del cuerpo
- Mejora del rendimiento deportivo: incrementa la fuerza explosiva y la potencia, clave en deportes como fútbol, baloncesto y atletismo
