¿Los frutos secos son buenos para la salud? Esto dice Harvard
Los frutos secos son un alimento versátil que puede transformar un desayuno sencillo, mejorar un refrigerio o ser el aliado perfecto en una excursión. Sin embargo, surge la pregunta: ¿son realmente saludables? Según un análisis de la Escuela de Medicina de Harvard, la respuesta depende de cómo se consuman y en qué cantidad.
¿Qué son los frutos secos?
Los frutos secos se elaboran al eliminar la mayor parte del agua de las frutas frescas, un proceso que se realiza desde hace miles de años.
Actualmente, se pueden preparar en casa mediante un horno o un deshidratador, o adquirirlos en supermercados, donde la variedad incluye desde pasas y arándanos secos hasta mangos y duraznos deshidratados.
Beneficios nutricionales: vitaminas, minerales y fibra
Al ser derivados de frutas frescas, los frutos secos conservan gran parte de sus nutrientes esenciales, como potasio, hierro, magnesio y calcio.
Además, frutas como las pasas, los dátiles y los arándanos secos contienen antioxidantes que combaten la inflamación. Otro punto a favor es su alto contenido en fibra, que favorece la digestión y la regularidad intestinal.
Aunque el proceso de deshidratación puede reducir algunas vitaminas sensibles al calor, como la vitamina C, la mayoría de los nutrientes se mantienen intactos.
El lado dulce: azúcar y calorías
Un aspecto a considerar es que los frutos secos son naturalmente más dulces que las frutas frescas, ya que el proceso de deshidratación concentra los azúcares.
Por ejemplo, 100 gramos de manzana fresca contienen 10 gramos de azúcar, mientras que la misma cantidad de manzana deshidratada puede alcanzar los 57 gramos.
A esto se suma que algunos fabricantes añaden azúcar adicional para realzar el sabor, lo que incrementa aún más el contenido calórico.
Por ello, es importante leer las etiquetas para identificar los azúcares añadidos.
Frutos secos vs frutas frescas
Aunque los frutos secos son prácticos y tienen una larga vida útil, Harvard sugiere priorizar las frutas frescas siempre que sea posible. Estas ofrecen ventajas como:
- Mayor hidratación, ya que contienen entre un 80% y 90% de agua.
- Conservación completa de vitaminas y antioxidantes.
- Menor contenido calórico y de azúcares.
¿Y qué pasa con los frutos liofilizados?
Los frutos liofilizados, una variante de los frutos secos, se someten a un proceso de congelación y vacío que elimina el agua sin necesidad de calor. Esto permite conservar mejor los nutrientes y les da una textura crujiente. Sin embargo, siguen siendo densos en calorías y deben consumirse con moderación.
La clave está en la moderación
Debido a su alta densidad calórica y de azúcar, es fácil excederse en la cantidad de frutos secos que se consume. Harvard recomienda pensar en ellos como un complemento o un lujo ocasional, no como un sustituto de las frutas frescas.
Por ejemplo, si normalmente comerías una taza de cerezas frescas, opta por media taza de cerezas deshidratadas. Incorporarlos en ensaladas o como un snack moderado puede ser una forma saludable de disfrutarlos.
