Hipertensión: los alimentos que deberías comer para evitar la presión arterial alta
Una dieta balanceada es esencial para cuidar la presión arterial, de acuerdo con la Universidad de Harvard, Estados Unidos. La mayor parte del colesterol que acaba en las arterias proviene de los alimentos, por lo que hay que aumentar la ingesta de ciertos productos para evitar hipertensión.
Alimentos que debes comer y evitar para evitar presión arterial alta
Reducir el consumo de sal puede servir para evitar tener presión arterial alta, según los expertos de Harvard, sin embargo, estos alimentos tienen un mayor efecto directo al respecto:
- Frutas
- Verduras
- Productos lácteos bajos en grasa
- Legumbres
- Frutos secos
- Carbohidratos integrales
- Grasas insaturadas
Fuente: Universidad de Harvard
Los especialistas aclaran que ninguno de estos alimentos tienen un efecto “mágico”, sino que se requiere de una estrategia de alimentación saludable y completa para una buena presión arterial.
Estos son los alimentos específicos que se recomienda consumir más como parte de la dieta semanal, según una “tabla de compras” de Harvard:
- Vegetales coloridos (15 unidades a la semana):
- Tomates
- Zanahorias
- Pimientos
- Aguacates
- Berenjenas
- Fruta fresca (20 unidades a la semana):
- Manzanas
- Peras
- Uvas
- Plátanos
- Duraznos
- Naranjas
- Productos horneados (20 unidades a la semana):
- Pan integral
- Panecillos
- Waffles
- Aderezos para ensaladas y mayonesa (21 unidades a la semana)
- Azucares (24 unidades a la semana)
- Aceite de oliva (16 unidades a la semana)
Fuente: Harvard
También recomiendan la dieta DASH
Un artículo de Harvard, publicado en agosto de 2019, también retoma estudios que muestran la eficacia de la dieta DASH para reducir la presión arterial en personas con hipertensión.
La dieta DASH es baja en sal y alta en frutas, vegetales, granos integrales, lácteos bajos en grasas y proteínas magras, según el portal MedlinePlus de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos.
- ASH corresponde a las siglas en inglés de Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
El texto de la institución académica estadounidense también reconoce los efectos positivos de otras dietas de tipo mediterráneo.
¿Por qué es importante prevenir la hipertensión?
La hipertensión es una enfermedad discreta, según la descripción de los expertos, pues es imposible saber que se padece sin medirse la presión o hasta que se dañen los órganos vitales.
Cabe destacar que la presión arterial alta es la principal causa de accidente cerebrovascular en los Estados Unidos.
Asimismo, la hipertensión aumenta el riesgo de las siguientes afectaciones a la salud, de acuerdo con la Universidad de Harvard:
- Ataques cardíacos
- Insuficiencia cardíaca
- Daños en los riñones
- Erosiones en la vista
- Problemas de memoria
- Frena la actividad sexual
- Reduce la esperanza de vida
Fuente: Universidad de Harvard
10 consejos para reducir el riesgo de presión arterial alta
Los medicamentos que reducen la presión arterial funcionan, pero no necesariamente atacan la causa del problema, según la Universidad de Harvard.
“Todos los medicamentos pueden tener efectos secundarios no deseados o imprevistos. Una dieta saludable es una defensa de primera línea eficaz para prevenir la presión arterial alta, pero traducir las estrategias dietéticas probadas en ensayos clínicos en dietas para la vida diaria no ha sido fácil”.
Universidad de Harvard
Por esta razón, los especialistas recomiendan hacer cambios en las actividades cotidianas para evitar caer eventualmente en la hipertensión:
- Come más pescado, nueces y legumbres como frijoles
- Intenta quemar al menos tantas calorías por día como las que ingieres
- Opta por verduras y frutas en lugar de bocadillos y postres azucarados o salados
- Selecciona pastas y panes hechos de granos integrales en lugar de harina blanca refinada
- Come fruta en lugar de beber jugo de fruta
- Utiliza gracas insaturadas como aceite de oliva, canola, soja, maní, maiz o cártamo
- Evita usar mantequilla, aceite de coco o aceite de palmiste
- Confía en alimentos frescos o congelados en lugar de enlatados y procesados
- Elige alimentos bajos en sodio en medida de lo posible
- Utiliza hierbas, especias, vinagre y otros condimentos bajos en sodio como reemplazo de la sal
- Disminuye tu consumo de calorías si necesitas bajar de peso.
- Registra todo lo que comes al día para apoyarte y lleva esta información a un dietista
Fuente: Universidad de Harvard
Dichos hábitos no sólo ayudarán a evitar la presión arterial alta, sino que también tienen el potencial de mejorar la salud integral de la persona.
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