Dolor de rodillas: ¿qué movimientos evitar y cuáles realizar?
El dolor de rodilla es un síntoma común en personas de todas las edades. Su origen puede tener distintas causas y puede empezar como una molestia leve que luego se agrava. Para evitar empeorar esta afección, especialistas de los Centros de dolor de rodilla de América en Estados Unidos, sugieren evitar algunos movimientos, así lo dieron a conocer el pasado 2 de agosto en su sitio web.
Ejercicios que se deben evitar en caso de dolor de rodilla
El ejercicio es esencial para mantener la fuerza y la flexibilidad de los músculos que rodean la articulación de la rodilla. Sin embargo, existen algunos movimientos que es mejor evitar, ya que, además de causar dolor pueden exacerbar la afección.
Estos son algunos ejercicios a evitar:
- Correr: genera un alto estrés en las articulaciones de la rodilla.
- Saltar: puede crear un efecto en las articulaciones equivalente a 7-10 veces el peso corporal.
- Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT): los movimientos centrados en la parte inferior del cuerpo aumentan el riesgo de lesiones.
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La sugerencia es evitar este tipo de actividades consideradas de “alto impacto”. ya que según los expertos, ejercen una tensión significativa sobre las articulaciones de la rodilla, lo que las hace inadecuadas para personas con dolor en dicha zona
Además, estas actividades a menudo implican movimientos repetitivos que pueden provocar lesiones articulares y aumentar el riesgo de osteoartritis.
Deportes evitar en caso de dolor:
- Basquetbol: por los saltos extenuantes y cambios rápidos de dirección.
- Voleibol: por los saltos repetitivos y la tensión en las rodillas.
- Carrera de larga distancia: por el estrés prolongado en las articulaciones de la rodilla.
- Esquiar: por el alto impacto en las rodillas durante los movimientos cuesta abajo.
- Sentadillas con salto: común en entrenamientos en intervalos de alta intensidad, alto riesgo de lesiones de rodilla
Para controlar el dolor de rodilla de forma eficaz, es fundamental evitar estas actividades riesgosas y de alto impacto. En su lugar, se recomiendan ejercicios de bajo impacto y modificaciones que favorezcan la salud de la rodilla.
Ejercicios que sí ayudan a las rodillas
- Medias sentadillas
- Elevaciones de pantorrillas
- Curl de isquiotibiales
- Extensiones de piernas
- Elevaciones de piernas rectas
- Elevaciones laterales de piernas
- Elevaciones de piernas en decúbito prono
- Estiramiento del tendón de la corva
- Estiramiento del cuádriceps
- Elevaciones laterales de piernas
- Elevación con una sola pierna
- Elevaciones de piernas en decúbito prono
Según los Centros de dolor de rodilla de América, estos ejercicios ayudan a fortalecer los músculos de soporte, reduciendo la tensión en la articulación de la rodilla.
Causas del dolor de rodilla
Existen varias causas comunes de dolor de rodilla, que pueden deberse a diversas afecciones y lesiones. Por ejemplo:
- Rodilla del corredor o síndrome de dolor patelofemoral
Esta lesión por uso excesivo afecta la articulación de la rodilla y puede causar dolor que empeora después de actividades como subir escaleras, correr, sentarse durante períodos prolongados y ponerse en cuclillas.
Según los Centros, alrededor del 13% al 30% de los corredores experimentan este padecimiento.
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- Desgarros de ligamentos:
Las lesiones de ligamentos como el ligamento cruzado anterior (LCA) y el ligamento colateral medial (MCL) pueden causar inestabilidad, dolor e hinchazón.
De acuerdo con los expertos, estas lesiones son comunes entre los atletas de deportes como el baloncesto, el fútbol, el fútbol y el esquí.
- Bursitis
Ésta afección ocurre cuando la bursa, un pequeño saco lleno de líquido que amortigua la rodilla, se irrita e hincha. Este padecimiento es provocado por las actividades que implican presión repetida sobre las rodillas, tal como arrodillarse.
- Síndrome de fricción de la banda iliotibial (ITBFS)
El uso excesivo de la rodilla puede causar esta afección y provocar dolor en el lado lateral (externo) de la rodilla. No calentar antes de hacer ejercicio aumenta el riesgo de desarrollarlo, indican.
- Dolor referido
El dolor de rodilla a menudo es causado por problemas que ocurren por encima o por debajo de la rodilla, siendo la articulación un “espectador inocente” entre la cadera y el pie, señalan los especialistas.
Consecuencias de vivir con dolor de rodilla
El dolor de rodilla puede afectar significativamente la vida diaria de las personas, limitando su capacidad para realizar tareas rutinarias y participar en actividades físicas. Algunas de las consecuencias pueden ser:
- Movilidad reducida: el dolor y la incomodidad en la rodilla pueden dificultar caminar, subir escaleras o realizar actividades físicas, lo que provoca una disminución de la movilidad general.
- Disminución de la calidad de vida: el dolor crónico de rodilla puede provocar una reducción de la calidad de vida, ya que las personas pueden experimentar malestar persistente, dificultad para dormir y aumento del estrés y la ansiedad.
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- Limitaciones en la actividad física: el dolor de rodilla puede impedir que las personas practiquen deportes, hagan ejercicio o disfruten de actividades recreativas, lo que puede afectar su condición física y bienestar mental.
- Limitaciones laborales: para las personas cuyos trabajos requieren estar de pie, caminar o levantar objetos pesados, el dolor de rodilla puede provocar una disminución de la productividad e incluso ausentarse del trabajo debido a la incapacidad de realizar tareas relacionadas con el trabajo.
No obstante, para entender las causas e impacto del dolor de rodilla, lo mejor es acudir a un especialista en ortopedia que pueda ayudar con el diagnóstico correcto.
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