El ejercicio puede aliviar algunos tipos de dolor de rodilla, de acuerdo con la Escuela de Medicina de Harvard. Y aunque los médicos recomiendan atender las molestias con un médico, también recomiendan ciertos ejercicios específicos que podrían ayudar a disminuir el dolor.
Los ejercicios para aliviar el dolor de rodilla
Existen dos tipos de rodilla recomendados por Harvard para el dolor de rodilla. Estos son los ejercicios para probar, que se pueden adoptar rutinariamente, y los ejercicios de extensión.
Ejercicios para probar
Los primeros son aquellos para trabajar los abductores de la cadera hasta los isquiotibiales y los cuádriceps para hacer al menos dos días a la semana:
Elevación de piernas laterales
- Posición inicial: Acuéstese sobre su lado derecho, con las piernas estiradas. Doble el antebrazo derecho hacia arriba y apoye la cabeza en la mano.
- Movimiento: Mantenga las piernas rectas y levante lentamente la pierna izquierda hacia el techo. Haga una pausa y luego regrese lentamente a la posición inicial. Termina todas las repeticiones, luego repite en el lado izquierdo.
- Consejos y técnicas:
- Durante todo el movimiento, mantén las caderas rectas y quietas como si estuvieras acostado con la espalda contra una pared.
- Contraiga los músculos abdominales y mantenga la pelvis quieta (sin balancearse) en todo momento.
- Levanta la pierna lo más alto posible sin dejar que la cadera se mueva y manteniendo una buena forma.
Elevación de una sola pierna
- Posición inicial: Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas. Extiende una pierna con el pie ligeramente flexionado. Apoye las manos a los costados en el suelo.
- Movimiento: apriete los músculos del muslo y levante lentamente la pierna en el aire hasta que las rodillas estén alineadas. Haga una pausa y luego baje lentamente la pierna para que descanse en el suelo. Termina todas las repeticiones y luego repite con la otra pierna.
- Consejos y técnicas:
- Mantenga los músculos abdominales contraídos.
- Mantenga las caderas en el suelo mientras levanta una pierna.
- Exhala mientras levantas.
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Ejercicios de extensión
También existen los ejercicios de extensión para incorporar a los ejercicios diarios o semanales de rutina. Lo ideal es intentar hacer tres o cuatro repeticiones de cada uno, manteniéndolo durante 10 a 30 segundos cada vez.
Estiramiento de los isquiotibiales
- Posición inicial: Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados.
- Movimiento: Agarre su pierna derecha con ambas manos detrás del muslo. Extiende la pierna para levantar el pie derecho hacia el techo, con el pie flexionado. Estire la pierna tanto como sea posible sin bloquear la rodilla para sentir un estiramiento en la parte posterior del muslo derecho. Sostener. Regresa a la posición inicial y repite con la pierna izquierda.
- Consejos y técnicas:
- Estire la pierna extendida hacia el techo hasta el punto de tensión leve sin presión detrás de la rodilla ni dolor.
- Relaje los hombros hacia abajo y hacia el suelo.
Estiramiento de cuadriceps
- Posición inicial: Párese en el suelo con los pies separados a la altura de los hombros.
- Movimiento: Doble la rodilla derecha y lleve el talón hacia la nalga derecha. Estire hacia atrás con la mano derecha y agarre su pie. Mantenga el estiramiento y luego baje lentamente el pie hasta el suelo. Repite el estiramiento con la pierna izquierda.
- Consejos y técnicas:
- Párate derecho.
- Mantenga la rodilla doblada alineada con la cadera, sin apuntar hacia un lado.
¿En qué condiciones puede ayudar el ejercicio para el dolor de rodilla?
Los ejercicios y estiramientos pueden ayudar a aliviar el dolor de rodilla por diversas afecciones, incluyendo las que afectan a las mujeres mayores, entre ellas:
Dolor patelofemoral
Esta enfermedad causa un dolor en la parte frontal de la rodilla, el cual empeora con las actividades diarias como ponerse en cuclillas, subir o bajar escaleras o levantarse después de estar sentado por un tiempo largo.
Este dolor es causado por la irritación del cartílago debajo de la rótula cuando no se desliza o no se asienta correctamente, según los expertos de Harvard.
- El ejercicio puede eliminar los problemas por esta afección, ya que los estiramientos aflojan los músculos tensos y fortalece los músculos débiles de la cadera, reduciendo considerablemente las molestias.
Desgarros meniscales crónicos degenerativos
Cuando las almohadillas de cartílago que amortiguan las articulaciones de la rodilla se deterioran o se desgarran, puede aparecer un dolor o sensación de adherencia o bloqueo, de acuerdo con Harvard.
A veces puede ser necesaria una cirugía, pero los médicos primero recomiendan fisioterapia para fortalecer los músculos alrededor de la rodilla para aliviar la presión sobre la articulación y reducir las molestias.
Osteoartritis
Después de los 50 años, puede aparecer rigidez, dolor o hinchazón, en lo que puede diagnosticarse como osteoartritis. “Años de desgaste pueden romper el cartílago de las rodillas y provocar una inflamación crónica de las articulaciones“, dicen los expertos.
Una lesión pasada también puede provocar artritis. Los dolores al respecto pueden irse al fortalecer los músculos alrededor de la rodilla, así como la pelvis. Estirar puede aumentar la flexibilidad para que las articulaciones funcionen correctamente.
¿Cuándo consultar con un médico por el dolor de rodilla?
Si bien muchas afecciones que causan dolor de rodilla pueden aliviarse con el ejercicio, en algunos casos puede no ser apropiado, dice la Dra. Lauren Elson, instructora de medicina física y rehabilitación en la Facultad de Medicina de Harvard.
La persona debería dejar de hacer ejercicio y consultar a un médico si presenta alguno de los siguientes síntomas:
- Fiebre
- Dolor que no mejora
- Dolor que se intensifica con la actividad
- Dolor que te despierta en mitad de la noche.
Fuente: Escuela de Medicina de Harvard
