Uno de los alimentos por excelencia durante la temporada de Cuaresma es el pescado. Este alimento es una fuente rica de ácidos grasos omega-3, proteínas, minerales y vitaminas que ayudan a la salud cardíaca y reducen el riesgo de muerte por esta misma causa, según la Clínica Mayo de los Estados Unidos.
Si bien, algunas especies de pescado pueden registrar altos niveles de mercurio, un compuesto tóxico que puede afectar la salud, según la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés), lo cierto es que los beneficios de comer pescado para la salud cardíaca en general superan cualquier riesgo, según los expertos.
Pero, ¿cuál es el pescado más saludable?
Muchos tipos de mariscos contienen pequeñas cantidades de ácidos grasos omega-3. En cambio, los pescados grasos contienen la mayor cantidad de este tipo de ácidos y, por tanto, parecen ser los más beneficiosos para el corazón.
De acuerdo con la Clínica Mayo, algunas buenas opciones de pescado rico en omega-3 son:
- Salmón
- Sardinas
- Caballa
- Bacalao
- Arenque
- Trucha de lago
- Atún claro en lata
Características nutricionales del pescado
Datos de la Fundación Española del Corazón señalan que entre las características nutricionales que tiene el pescado se encuentran:
- Los pescados aportan entre un 18-20 % de proteínas de alto valor biológico
- Son buena fuente de vitaminas del grupo B, especialmente B1 y B2
- El pescado azul (salmón, la caballa o las sardinas) aporta, además, vitaminas liposolubles A y D
- Presentan bajo aporte de ácidos grasos saturados y omega 6, y alto aporte de ácidos grasos insaturados (omega 3 y oleico).
- Son ricos en yodo, fósforo, potasio, magnesio y calcio
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- Contienen escaso tejido conjuntivo, lo que le confiere mayor digestibilidad
- Su contenido en grasa varía entre un 1 y 13%.
- Los pescados azules (arenque, caballa, sardina, salmón, trucha, atún) presentan mayor contenido graso que los pescados magros o blancos (merluza, bacalao).
- Los pescados azules muy grasos como el salmón, la caballa o las sardinas, son los que contienen mayor cantidad de ácidos grasos omega 3 DHA y EPA.
- Los pescados grandes y longevos contienen mayor cantidad de mercurio. Se recomienda consumir mejor pescados pequeños como la caballa o los boquerones.
Beneficios a la salud de comer pescado
Dado que los pescados tienen altos niveles de ácidos grasos omega-3, un tipo de ácido graso insaturado, estos pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo que puede dañar los vasos sanguíneos y que puede derivar en enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
De acuerdo con la Clínica Mayo, los ácidos grasos omega-3 pueden:
- Mantener el corazón sano reduciendo ligeramente la presión arterial
- Reducir los niveles de grasas llamadas triglicéridos en la sangre
- Disminuir el riesgo de latidos cardíacos irregulares
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La Asociación Americana del Corazón recomienda comer pescado rico en grasas insaturadas al menos dos veces por semana para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, en particular de muerte súbita cardíaca.
¿Cuánto pescado es bueno comer?
Adultos
La FDA recomienda comer pescado como parte de una dieta sana para la mayoría de las personas. Pero las personas de algunos grupos deben limitar la cantidad de pescado que comen.
La mayoría de los adultos deberían comer dos raciones de pescado rico en omega-3 a la semana. Una ración es de 113 gramos o aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas.
Mujeres embarazadas
En caso de embarazo Si hay un embarazo estar en etapa de lactancia, las autoridades estadounidenses recomiendan no consumir ningún pescado que suela contener mucho mercurio.
Algunos ejemplos de este tipo de pescados son:
- Tiburón
- Pez espada
- Caballa real
- Blanquillo.
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Además, sugiere limitar la cantidad de otros pescados a lo siguiente:
- Un máximo de 340 gramos de pescado y mariscos en total a la semana
- Un máximo de 113 gramos de atún blanco a la semana
Niños
Los niños pequeños tampoco deben comer pescado que contenga niveles potencialmente elevados de mercurio. Los niños deben comer pescado de opciones bajas en mercurio una o dos veces por semana. La ración de pescado para niños menores de dos años es de 28 gramos y aumenta con la edad.
