No dormir bien puede traer consecuencias graves de manera inmediata y a largo plazo. En el marco del Día Mundial del Sueño, una especialista en medicina del sueño señala cuáles son las enfermedades que una persona puede desarrollar producto de una mala calidad del sueño; tales como hipertensión y obesidad.
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¿Qué puede pasarte por no dormir bien?
La restricción de sueño, ya sea por una mala calidad del sueño o por dormir pocas horas, tiene efectos a corto, mediano y largo plazo, de acuerdo con Guadalupe Terán, coordinadora del Centro de Sueño y Neurociencias.
De manera inmediata, la mala calidad del sueño provoca que la persona esté irritable, cansada y distraída. Asimismo, es propensa a sufrir accidentes por la somnolencia que puede aparecer durante el día. Además, va a tener hambre todo el día.
“También nos da más hambre cuando no dormimos bien y esto es porque se desregula la secreción de algunas hormonas asociadas con el apetito y la saciedad”.
Guadalupe Terán, coordinadora del Centro de Sueño y Neurociencias.
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A mediano plazo, una persona puede desarrollar sobrepeso y obesidad por este motivo. También es posible aumentar la posibilidad de tener resistencia a la insulina, e incluso hay más riesgo de hipertensión debido a que aumenta el estrés oxidativo al no dormir.
En el largo plazo, no dormir lleva a desarrollar enfermedades crónicas; no solo como hipertensión y diabetes, sino como la enfermedad de Alzheimer.
“Una de las funciones del sueño es desintoxicar a nuestro cerebro mientras dormimos a través del sistema linfático; la falta de sueño se ha asociado con mayor riesgo de enfermedades como la demencia”, dice la Dra. Terán.
¿Qué es, exactamente, dormir bien?
Para dormir, la especialista en medicina del sueño engloba cuatro factores fundamentales para que una persona pueda dormir bien y no sufra las consecuencias. Estas son:
1. Dormir las noras necesarias
Un adulto debe dormir entre 7 y 9 horas cada noche de manera ideal, según la experta. Si este factor no se cumple, tampoco se puede compensar con siestas diurnas.
- La doctora no desaconseja las siestas, siempre y cuando sean antes de las 15:00 horas, aproximadamente, durante 20 minutos. Esto ayuda a la persona a “reiniciar y trabajar mejor durante el resto de la tarde”.
2. Se debe dormir durante la noche
La razón por la que el sueño perdido durante la noche no se compensará durante el día con siestas es porque el sueño debe suceder durante la noche.
“Nosotros estamos diseñados para dormir cuando hay oscuridad y estar despiertos. Eso se sincroniza por parte de nuestros ‘relojes biológicos'”.
Dra. Guadalupe Terán, coordinadora del Centro de Sueño y Neurociencias.
Durante las horas de oscuridad, el cerebro produce melatonina, una de las principales hormonas del sueño. Al dormir durante el día, es difícil que el organismo produzca esta hormona.
- Cabe destacar que las personas pueden simular el entorno de la noche apagando todas las luces y evitando la luz solar; sin embargo, lo recomendable es que las horas constantes de sueño ocurran al ocultarse el Sol.
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3. Dormir bien es dormir de manera continua
El tercer factor para dormir bien es que el sueño debe ser de manera continua. “A veces las personas toman una siesta y luego otra, y creen que con eso se compensa”. Sin embargo, esto no es cierto, según la especialista.
“La idea es que todas las horas sucedan de seguidas en la noche“, remata la Dra. Guadalupe Terán.
4. La organización del sueño
La última clave para dormir bien tiene que ver con cómo se organiza el sueño. Una persona pasa por diferentes etapas al dormir y debe atravesar por todas para considerar que el sueño fue reparador. Estas son:
- Sueño con movimiento ocular rápido (MOR)
- “Es donde estamos soñando, que es el sueño de movimientos oculares rápidos, porque cuando estamos soñando movemos los ojos”.
- Etapa de transición
- La persona apenas se está quedando dormida.
- Etapa del sueño ligero
- Se procesa el aprendizaje y la memoria.
- Etapa del sueño profundo
- Se regula la temperatura central, se libera la hormona de crecimiento y se llevan procesos de memoria.
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Consejos para dormir bien por las noches
Cabe destacar que, para dormir bien, la Dra. Guadalupe Terán aconseja siempre cenar, por lo menos dos o tres horas antes de irse a la cama.
“Hay alimentos que nos van a ayudar. Por ejemplo, los pescados azules como sardina y atún. También los vegetales de hojas verdes ricos en triptófano; leguminosas; algunos cereales, como la avena; frutas como plátano y cereza que también son ricos en triptófano, el kiwi ayuda al metabolismo y se que este triptófano se convierta en melatonina”.
Dra. Guadalupe Terán, coordinadora del Centro de Sueño y Neurociencias.
En este mismo sentido, recomienda evitar comidas ultra procesadas, así como irritantes y sustancias activadoras como bebidas con cafeína y azucaradas a partir de las 18:00 horas.
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Otro consejo de la doctora mexicana es evitar la exposición a pantallas brillantes, como las del celular, al menos dos horas antes de dormir. De esta forma, el cerebro no tendrá problema para producir la melatonina suficiente para dormir.
“Mi recomendación es ser conscientes de cuánto estamos durmiendo y qué hacer para compensar lo perdido; evaluar qué hábitos debemos cambiar para dormir mejor y buscar solucionar el problema de fondo“, aconseja.
Finalmente, la especialista reconoce que “no hay una receta mágica“, ya que si la persona tiene un trastorno del sueño (como insomnio o ronquidos), debe tener una atención especializada.
