Comer en exceso ocasionalmente es normal, pero hacerlo de forma frecuente puede significar un problema mayor de salud. Por ello, especialistas de la Universidad de Harvard en Estados Unidos sugieren realizar una serie de ejercicios de atención plena para evitar comer en exceso.
Ejercicios de atención plena para evitar comer en exceso
Los ejercicios de atención plena son una práctica en la que las personas se deben concentrar en el momento presente y observar los factores o elementos que inundan sus sentidos; estos aplicados a la hora de comer implican pensar en cosas como:
“Cómo se ve la comida, cómo sabe, a qué huele, cuál es su textura, qué recuerdos trae a la mente y qué emociones se experimentan".
Ejercicios a la hora de comer:
- Elimina distracciones: se debe concentrar la atención en comer, por ello es necesario apagar teléfonos, televisores y computadoras; así como buscar un espacio tranquilo y despejado.
- Destinar tiempo: ocupar 20 minutos del día para comer permitirá poder masticar lentamente, así como bajar el tenedor o cuchara entre bocado y bocado.
Ejercicios cuando no se está comiendo:
Practicar la atención plena cuando no se está comiendo también ayuda a controlar el impulso de comer en exceso pues agudiza los “músculos” de la atención plena. Algunos ejercicios son:
- Respiración enfocada: se debe inhalar y exhalar lentamente. Con cada inhalación, se debe permitir que la barriga salga y con cada exhalación que la barriga entre. Así se involucra el diafragma, que está conectado a los nervios entre el cerebro y el intestino y promueve la relajación.
- Relajación muscular progresiva: se debe contraer y relajar un grupo muscular principal a la vez durante 20 segundos. A medida que se libera una contracción.
- Dar un paseo consciente: aunque sólo sea durante cinco minutos, al dar un paseo se deben usar los sentidos para captar el entorno y percibir qué colores son las hojas de los árboles, si hay grietas en el suelo y dónde están, a qué huele el aire, si se siente la brisa en la piel, etcétera.
- Practica yoga o tai chi: éstas dos prácticas antiguas de artes marciales incluyen la respiración profunda y un enfoque en las sensaciones corporales.
- Mantener un diario: anotar los detalles de cada día e incluir lo que captaron los sentidos, las imágenes, los sonidos, los olores y las texturas, ayuda a estar atento conscientemente.
Realizar este tipo de ejercicios permiten estar atento a las comidas, ralentizar el proceso de comer, prestar más atención a las señales de hambre y saciedad del cuerpo y así evitar comer en exceso.
“Te hace dar un paso atrás y tomar decisiones sobre lo que estás comiendo, en lugar de simplemente pasar por el proceso automático de ver comida, tomar comida, comer comida”, indicó Helen Burton Murray, psicóloga y directora del Programa de Salud Conductual Gastrointestinal del Centro de Salud Neurointestinal del Hospital general de Massachusetts, afiliado a Harvard.
Además, la experta sugiere no preocuparse por tratar de estar atento todo el día y comenzar por pequeños momentos.
“Cuanto más consciente te vuelvas a lo largo del día, más consciente te volverás cuando comas. Y es posible que descubras que eres más capaz de tomar decisiones sobre los alimentos que consumes”.
Helen Burton Murray, Universidad de Harvard
¿Comer en exceso o adicción a la comida?
En ocasiones al hecho de comer en exceso se le suele considerar como tener “adicción a la comida”, sin embargo, los expertos de Harvard señalan que la “adicción a comer” no es un diagnóstico médico oficial. De hecho, destacan que la existencia del término “adicción a la comida” es objeto de acalorados debates.
“Si existe, la adicción a la comida sería causada por un proceso fisiológico real, y experimentaría síntomas de abstinencia si no tuviera ciertos alimentos, como los que tienen azúcar. Pero eso es muy diferente a decir que ama el azúcar y es difícil no comerlo”, señala Burton Murray.
