El estrés es el conjunto de reacciones físicas y mentales que una persona sufre cuando se ve sometida a diversos factores externos que superan su capacidad para enfrentarse a ello, de ahí que sea de suma importancia reducir nos niveles de éste.
Una forma de hacerlo es a través de la dieta y el consumo de alimentos que pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol, la principal hormona responsable del estrés.
Alimentos para bajar el estrés (reducir el cortisol)
De acuerdo con la dietista de la Clínica Cleveland, Courtney Barth, los alimentos que se promueven en la dieta mediterránea son los mismos alimentos que son buenos para comer cuando se está estresado, es decir:
- Pescado
- Aves
- Frutas
- Verduras
- Frutas
- Cereales integrales
- Grasas saludables
Barth señala que “la mejor manera de reducir el cortisol en el cuerpo es centrarse en una dieta antiinflamatoria. Eso significa menos alimentos procesados y más alimentos integrales”.
Estos son algunos alimentos que ayudan a combatir el estrés al reducir el cortisol:
Alimentos ricos en vitamina B
- Carne de vaca
- Pollo
- Huevos
- Cereal fortificado
- Levadura nutricional
- Carnes de órganos
“Los cereales integrales fortificados y algunas fuentes animales contienen muchas vitaminas B, en particular vitamina B12, que puede ayudar con el metabolismo del cortisol”, explica Barth.
Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3
- Anchoas
- Aguacates
- Semillas de chía
- Semillas de lino
- Arenque
- Caballa
- Aceite de oliva
- Ostras
- Salmón
- sardinas
- Atún
- Nueces
Estos alimentos reducen la inflamación. “La mejor forma activada es a través del pescado graso, pero también se puede obtener de algunas fuentes vegetales”, asegura la experta.
Alimentos ricos en magnesio
- Aguacates
- Plátanos
- Brócoli
- Chocolate negro
- Semillas de calabaza
- Espinacas
“El magnesio es enormemente beneficioso cuando se trata de reducir la inflamación, metabolizar el cortisol y relajar el cuerpo y la mente”.
Alimentos ricos en proteínas
- Almendras
- Pechuga de pollo
- Huevos
- Carne de res magra
- Lentejas
- Miseria
- Quinua
- Pechuga de pavo
- Atún
- Salmón
- Camarón
Además, Barth dice sostiene que “los alimentos como la carne, el pescado, las aves, los frijoles y las legumbres promueven niveles equilibrados de azúcar en la sangre”.
Alimentos saludables para el intestino
- Yogurt griego
- Yogurt de búlgaros
- Kimchi
- Kombucha
- Chucrut
“Entre el 70 y el 80 % de nuestro sistema inmunitario depende de nuestro intestino, por lo que, si corregimos nuestro intestino, corregimos gran parte de nuestra inmunidad”.
Comer bien para desestresarse
El manejo del estrés a través de la comida es un proceso largo, asegura la especialista en nutrición, por lo que no es “un truco para relajarse rápidamente”. Por lo tanto, los alimentos son s+olo una buena opción si para mantenerse relajado con ayuda natural.
En un caso especial de mucho estrés, la dietista sugiere comer algunas semillas de calabaza o dejar que un poco de chocolate negro se derrita en la boca. Hacer esto al final del día puede ayudar a las personas a relajarse.
Cortisol: ¿qué es y por qué es el responsable del estrés?
El cortisol es una hormona que tiene un efecto en prácticamente todos los órganos y tejidos del cuerpo, según los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos (NIH por sus siglas en inglés).
Entre sus principales funciones se encuentran:
- Responder al estrés
- Combatir las infecciones
- Regular el nivel de azúcar en la sangre
- Mantener la presión arterial
- Regular el metabolismo, el proceso por el cual el cuerpo utiliza los alimentos y la energía
El cortisol es producido por las glándulas suprarrenales, dos glándulas pequeñas situadas encima de los riñones.
“La hormona del estrés”
El cortisol a veces suele ser conocido como la “hormona del estrés” porque su glándula suprarrenal lo libera cuando se encuentra en una situación estresante o cuando su cuerpo está bajo estrés físico (como inflamación).
De hecho, es la clave para ayudar a su cuerpo a controlar su instinto de lucha o huida, lo cual es algo bueno.
“El cortisol es saludable por un corto período de tiempo como mecanismo de protección. Le da al cuerpo la energía que necesita para responder a un escenario estresante a corto plazo”, asegura Barth.
Por ende, asegura la experta “controlar el estrés es el tratamiento número uno para reducir los niveles de cortisol”.
