El aceite, a pesar de ser un tipo de grasa, no es necesariamente nocivo en la dieta. De acuerdo con Qi Sun, profesor asociado en el Departamento de Nutrición de Harvard, “ciertos órganos, como el corazón, utilizan principalmente la grasa como energía”, por lo que en UnoTV.com te presentamos cómo elegir una opción saludable para cocinar.
¿Cómo elegir un aceite saludable para cocinar?
De acuerdo con el portal Consumer Reports, lo más importante al momento de elegir un aceite para cocinar es la proporción de los diferentes tipos de grasas, es decir, monoinsaturadas, poliinsaturadas y saturadas, las cuales varían de un aceite a otro.
- Consumer Reports estima que todas las variedades de aceites tienen aproximadamente 120 calorías y 14 gramos de grasa por cucharada.
¿Quieres ser menos propenso a la obesidad? Elige estos aceites
Tanto las grasas monoinsaturadas como las poliinsaturadas y saturadas de la mayoría de las grasas en diversos los aceites de nueces, semillas y plantas, se han relacionado con un menor riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares.
Estas opciones son útiles cuando se usan en lugar de grasas saturadas no saludables, las cuales se encuentran en cantidades significativas en la mantequilla y el aceite de coco. “Está muy bien establecido que las grasas saturadas pueden aumentar el colesterol LDL, aumentando el riesgo de enfermedades del corazón”, apunta Qi Sun.
¿Cómo escogerlo por tipo de cocina?
El también especialista de la Escuela Chan de Salud Pública reconoce que la salud no es el único factor a considerar al momento de seleccionar un aceite, sino que el tipo de cocina para el que está planeando es una preocupación adicional, ya sea que se busque un sabor neutro o una alternativa con un alto punto de humo para cocciones a alta temperatura.
¿Qué son los distintos tipos de grasas?
Antes de enlistar los tipos más recomendados de aceites, es pertinente diferenciar a las grasas monoinsaturadas de las poliinsaturadas y las saturadas, pues dicho factor es determinante al momento de elegir una alternativa saludable. Éstas son sus características, según la Fundación Española del Corazón:
- Saturadas: No poseen dobles enlaces en su cadena y generalmente son sólidos a temperatura ambiente. Una de sus principales características es que aumenta los niveles de colesterol y su exceso tiene efecto trombogénico.
- Poliinsaturadas: Poseen uno o dos enlaces en su estructuras. Son componentes imprescindibles de las membranas celulares y precursores de las prostaglandinas. Resultan esenciales porque no se sintetizan en el organismo.
- Monoinsaturadas: Presentan un doble enlace en su estructura y generalmente son líquidos a temperatura ambiente. Pueden disminuir los niveles de colesterol total y de LDL cuando reemplazan parcialmente a las grasas saturadas.
A su vez, estas grasas se separan en Omega-6 (n-6), tales como el ácido linoleico y araquidónico, y Omega-3 (n-3), es decir, del ácido linolénico proveniente de semillas, frutos secos como las nueces y cereales; y del el ácido eicosapentaenoico y docosahexaenoico, presentes en las grasas de pescados y mariscos.
¿Cuáles son las mejores opciones para la salud y por tipo de cocina?
El doctor Qi Sun enlista las siguientes variedades de aceite que son óptimas para cuidar la salud y que además se adaptan a los diferentes tipos de cocina:
Aceite de aguacate
El aceite de aguacate es bajo en grasas saturadas y alto en grasas monoinsaturadas. Se trata de una opción con un sabor considerablemente menos intenso que el de oliva, con un contenido de grasa similar. Su sabor se caracteriza por ser un sabor suave, a nuez y mantecoso.
Este aceite tiene un alto punto de humo, lo que lo hace adecuado para una variedad de métodos de cocción, como saltear y dorar, pero no para freír.
- Grasas monoinsaturadas: 71%
- Grasas poliinsaturadas: 13%
- Grasas saturadas: 12%
Aceite de canola
El aceite de canola es muy alto en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y omega-3. A pesar de que se hicieron estudios en ratones concluyendo supuestamente que está relacionado con el Alzheimer, el doctor Qi Sun enfatiza que “no se encontraron pruebas de que provoque o empeore la demencia”.
Tiene un sabor neutro, similar al aceite vegetal. Se recomienda su uso en platos en los que desee que se destaquen otros sabores, como en productos horneados o en pescados frescos y delicados. Es bueno para cocinar a fuego medio o alto. La mayor parte del aceite de canola proviene de plantas transgénicas.
- Grasas monoinsaturadas: 63%
- Grasas poliinsaturadas: 28%
- Grasas saturadas: 7%
Aceite de oliva extra virgen
Además de las grasas monoinsaturadas, el aceite de oliva extra virgen tiene antioxidantes y polifenoles que combaten el daño celular. “También es el único aceite vegetal que contiene un compuesto llamado oleocanthal, un potente antiinflamatorio”, dice Guy Crosby, profesor adjunto de nutrición en Harvard. Su alto costo es su principal inconveniente.
En un estudio de 2014 de más de 7 mil hombres y mujeres, los investigadores encontraron que una cucharada diaria de aceite de oliva extra virgen reducía las enfermedades cardiovasculares en un 10 por ciento. Con un sabor a hierba recién cortada, hierbas, nueces, mantequilla o fruta, se recomienda en aderezos, frijoles, cereales o salsas.
- Grasas monoinsaturadas: 73%
- Grasas poliinsaturadas: 11%
- Grasas saturadas: 14%
Aceite de cártamo
Hay dos tipos de aceite de cártamo: alto oleico y linoleico. El alto oleico es rico en grasas monoinsaturadas, mientras que el linoleico es rico en grasas poliinsaturadas. Los aceites sin refinar son de color amarillo anaranjado oscuro y tienen un suave sabor terroso a nuez. Los aceites refinados suelen ser pálidos y de sabor más neutro.
Su sabor sencillo y su alto punto de humo lo hacen perfecto para una variedad de platos y para cocinar, como productos horneados, curry y salteados, así como para saltear y freír.
- Grasas monoinsaturadas: 75%
- Grasas poliinsaturadas: 13%
- Grasas saturadas: 8%
¿Qué opciones no son recomendables para la salud?
Aceite de coco
El aceite de coco no es una opción saludable; tiene más grasa saturada total que la carne de res o la mantequilla. Tiene un alto contenido de un tipo de grasa saturada llamada ácido láurico, que según sus defensores lo hace más saludable que otros alimentos con alto contenido de grasas saturadas. Sólo el 12 por ciento del aceite es ácido láurico.
Casi todas son grasas saturadas no saludables para el corazón, por lo que es mejor usar este tipo de aceite con moderación, aunque es ideal para freír.
- Grasas monoinsaturadas: 6%
- Grasas poliinsaturadas: 2%
- Grasas saturadas: 82%
Ghee
El ghee es un elemento básico de la cocina india. “No hay evidencia de que tenga algún beneficio para la salud, y se compone principalmente de grasas saturadas“, dice Lisa Sasson, profesora clínica en el departamento de nutrición y estudios de alimentos en Universidad de Nueva York.
- Grasas monoinsaturadas: 27%
- Grasas poliinsaturadas: 6%
- Grasas saturadas: 65%
¿Qué pasa con los aceites vegetales de supermercado?
De acuerdo con Liz Weinandy, dietista registrada en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio, y Lisa Howard, autora del libro The Big Book of Healthy Cooking Oils, el aceite vegetal no es necesariamente dañino para la salud, pero se recomienda más el de oliva en comparación. Así lo señalaron para la revista TIME.
“Generalmente le digo a las personas que use aceite de oliva siempre que pueda en lugar de un aceite de maíz o de soja (…) No son necesariamente malos, pero puedes obtener mucho más beneficio del aceite de oliva”
Liz Weinandy
Los aceites vegetales son refinados y procesados, lo que significa que no solo les falta sabor, sino también nutrientes. “Se garantiza que el aceite vegetal es altamente procesado. Se llama ‘vegetal’ para que los fabricantes puedan sustituir cualquier producto básico que deseen sin tener que imprimir una nueva etiqueta”, dice Lisa Howard.
