Sentadillas en la pared: 9 beneficios y la mejor forma de hacerlas
Las sentadillas en la pared son uno de los ejercicios en casa que se pueden hacer cualquier día de la semana, y que además, promueven varios beneficios para el cuerpo humano, aunque no es hacer por hacer, sino realizarlas bien.
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¿Qué es una sentadilla en la pared?
Se trata de un ejercicio isométrico donde se mantiene una posición particular sin moverse, manteniéndote firme, en lugar de levantarte, tirar o empujar, así lo explica la fisioterapeuta Rebecca Justen, DPT, en una publicación de Cleveland Clinic.
Mientras se sostiene la postura de asiento, los músculos trabajan contra la gravedad; esto ayuda a construir la fuerza.
El apoyo adicional de la pared es útil para aquellas personas que no pueden hacer una sentadilla por su cuenta, comenta Rebecca Justen.
¿Cómo hacer sentadillas en la pared?
- Primero se debe poner la espalda contra una pared (que sea lisa); dejando los dedos de los pies hacia adelante, mientras los pies también se dejan separados
- Ya con la espalda en la pared, se ponen los pies de frente y se doblan las rodillas, esto con la finalidad de que la persona se deslice con la pared
- Los principiantes pueden hacer el ejercicio con un paso hacia afuera; los más avanzados pueden hacerlo con 2 o 3 pasos
- La pose de sentadilla debe quedar fija al menos 5 segundos, y se puede extender por un minuto
- Para concluir, se ponen las palmas de las manos en la pared y se da un empujón, para que la cadera avance y así el cuerpo vaya alzándose
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Beneficios hacer sentadillas en la pared
Como cualquier ejercicio, las sentadillas en la pared tienen su chiste, pero si se hacen bien, conlleva varios beneficios, como los siguientes:
- Se construyen buenos abdominales y músculos de la espalda: Rebecca Justen resalta que mantener los músculos centrales para generar firmeza, da buenos resultados
- Se quema grasa: al ser un ejercicio para construir músculo, eso ayuda al metabolismo y a quemar calorías, comenta la experta
- No se necesita un equipo especial: Justen destaca que sólo se necesita un cuerpo y una pared, de ahí la simplicidad del ejercicio que se puede hacer a cualquier hora
- Se adquiere fuerza: es un ejercicio que puede hacer cualquiera y conforme pase el tiempo, se va adquiriendo más fuerza
- Ayuda a mejorar la postura: Rebecca Justen destaca este ejercicio por engañcha los músculos y eso ayuda a tener bien alineada la columna vertebral
- Promueve una presión arterial baja: esta es una de las principales causas de enfermedades cardíacas, y habría estudios que sugieren que hacer sentadillas en la pared pueden combatirla
- Lucen los cuádriceps: los músculos en la parte delantera de los muslos entran en acción y esto hace que resalten al levantarte de una silla o subir escaleras, comenta la experta
- Brindan un mejor equilibrio: esto se debe a que mejoran la comunicación entre los músculos y el cerebro, lo que deriva en una gran coordinación física, dice Justen
- Reducen el dolor de rodilla: son ideales para quien sufre de rodillas adoloridas, rígidas o débiles
Ejercicios con aparatos en casa
Para quien desea avanzar en una nueva rutina, o agregar, existen unos aparatos para ejercitarse que ocupan poco espacio en el hogar:
- Escaladora
- Rueda de ejercicio abdominales
- Máquina de remo plegable
- Bosu
- Pedaleador
- Punching Ball
