Te contaremos qué hábitos puedes integrar a tu vida y sobre qué alimentos te ayudan para sobrellevar una etapa importante como lo es la menopausia.
Una de las principales preocupaciones de las mujeres que entran en la menopausia es por cómo pueden afectarles los cambios físicos y hormonales en esta etapa de su vida.
¿Qué es la menopausia?
De acuerdo con Medline Plus, la menopausia es un evento natural que ocurre en mujeres entre las edades de 45 y 55 años. Algunas de las consecuencias son que los periodos menstruales se detendrán con el tiempo.
Durante ese tiempo los periodos se pueden dar con un intervalo más amplio y puede ir de un año, hasta tres años. La menopausia se completa cuando no se ha tenido un periodo durante un año.
Síntomas de la menopausia
- Sofocos y sudores nocturnos
- Cambios en el patrón del sueño
- Sequedad vaginal y disminución de la libido
- Cambios de humor, como irritabilidad y depresión
- Problemas de memoria y concentración
- Aumento de peso y cambios en la distribución de la grasa corporal
- Dolor de cabeza
- Pérdida de densidad ósea y mayor riesgo de osteoporosis
Es común que en esta etapa las mujeres aumenten de peso y comiencen a tener más grasa abdominal, además de los cambios hormonales. Para esto es necesario saber que tendrán distintas necesidades nutricionales, por lo que deberán de consumir y priorizar algunos alimentos.
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Alimentos para sobrellevar la menopausia
Lácteos
Uno de los problemas de las mujeres en esta etapa es que dejan de fabricar estrógenos, por lo que comenzarán a tener alteraciones en la regulación del calcio, derivando en pérdida de masa ósea.
Para evitar una descalcificación de los huesos se necesita vitamina D, por lo que se recomienda tomar el sol al menos 15 minutos al día e incluir alimentos como leche, yogur o queso que son ricos en esta vitamina.
Cereales integrales
Sentirte cansada en esta etapa podrá ser algo frecuente, pero puedes incluir en tu dieta hidratos de carbono de absorción lenta que aporten la energía necesaria, puedes consumir arroz integral acompañado de verduras como zanahoria y agregarle una proteína como atún y huevo cocido.
Más frutas y verduras y menos calorías
Es importante que el consumo de calorías baje ya que se puede llegar a ganar peso de más, por lo que es importante concentrarse en el consumo de frutas y verduras, las crucíferas como la col, el brócoli, la coliflor o las coles de bruselas además de aportar nutrientes, te ayudarán a nivelar los niveles de estrógeno en tu cuerpo, aliviando algunos de los síntomas.
Pescados blancos
Uno de los problemas de consumir calorías o grasa es que se aumenta el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular, además de problemas de colesterol y en la tensión arterial. Para controlar esto puedes consumir más pescados blancos que tengan menos grasa y calorías, evitando las carnes rojas de manera regular.
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Toma agua
Siempre es importante tomar agua, pero en esta etapa deberás de tomar 1.5 litros al día, lo equivalente a seis vasos ya que esto ayudará a que no retengas líquidos y los puedas eliminar de la mejor manera.
El agua además te ayudará a hidratar tu cuerpo y contrarrestar los problemas por resequedad vaginal que causa la menopausia.
Come pollo o pavo
El aumento de peso regularmente va acompañado de una pérdida de masa muscular, por lo que puedes contrarrestar con una dieta rica en proteínas magras como el conejo, pollo, pavo y pescado blanco, esto además de ejercicio físico.
Aceite de oliva extra virgen
Para evitar los niveles altos de colesterol y el riesgo de sufrir enfermedades, deberás de llevar una dieta rica en grasas saludables que puedes encontrar en el aguacate, los frutos secos y en el aceite de oliva. Evita los alimentos con grasas saturadas como los embutidos y los enlatados y procesados.
