¿Para que sirven las vitaminas y minerales? Si bien, estos elementos se obtienen a través de los alimentos, los expertos señalan que un suplemento puede ser de ayuda a las personas. Aquí te decimos cuáles son sus beneficios, cuándo tomarlas y en qué cantidades.
¿Para qué sirven las vitaminas y minerales?
Entre las vitaminas que se deben considerar tomar, están:
Vitamina A
La vitamina A es una vitamina soluble en grasa también conocida como retinol.
Beneficios
- Ayuda a combatir las infecciones
- Mantiene una visión saludable
- Desempeña un papel clave en la salud del corazón, los pulmones y los riñones
- Mantiene la piel sana combatiendo las toxinas (también llamadas radicales libres)
- Fortalece huesos y dientes
Dosis recomendada
La dosis diaria recomendada de vitamina A es de 700 microgramos para mujeres y 900 microgramos para hombres.
¿Dónde se encuentra?
La vitamina A se encuentra en muchos productos lácteos y en frutas y verduras de color amarillo o naranja.
Vitamina B
Hay ocho vitaminas B, que componen el complejo de vitamina B, con diferentes dosis diarias recomendadas.
La mayoría de las vitaminas B se utilizan para convertir los alimentos en energía y también se utiliza mucho para el crecimiento, el desarrollo y la creación de células.
Beneficios
- Mantiene la función cerebral y la memoria normales
- Necesario para el metabolismo normal de carbohidratos, proteínas y grasas
- Mejora el colesterol al reducir el LDL (colesterol malo) y aumentar el HDL (colesterol bueno)
- Reduce el riesgo de enfermedad cardíaca
- Reduce el riesgo de accidente cerebrovascular
- Necesario para la producción normal de células sanguíneas
- Necesario para el funcionamiento del sistema nervioso.
¿Dónde se encuentra?
Las vitaminas B se encuentran en las verduras de hoja verde , las proteínas animales y los cereales integrales.
Vitamina C
La vitamina C es una vitamina soluble en agua que contiene antioxidantes que promueven el crecimiento de tejidos saludables.
Beneficios
- Puede reducir el riesgo de contraer un resfriado común
- Mantiene la salud de la piel y los tejidos
- Fortalece huesos y dientes
- Protege las células del daño de los radicales libres
- Ayuda a producir colágeno en el cuerpos
- Ayuda a la absorción del hierro
Dosis recomendada
La dosis diaria recomendada para hombres es de 90 miligramos y 75 miligramos para mujeres.
¿Dónde se encuentra?
La vitamina C se puede encontrar en muchas frutas y verduras.
Vitamina D
La vitamina D es una vitamina soluble en grasa esencial que se activa con la luz ultravioleta (UV).
Beneficios
- Influye en la función de las células inmunes
- Mantiene las funciones del sistema nervioso
- Necesario para la salud ósea
- Regula los niveles sanguíneos de calcio y fósforo
Dosis recomendada
Para niños y adultos, la dosis diaria recomendada es de 15 microgramos (600 UI). Para mayores de 70 años es de 20 microgramos (800 UI).
¿Dónde se encuentra?
Además de la exposición al sol, la vitamina D también se puede encontrar en el aceite de hígado de bacalao, los pescados grasos, los jugos fortificados, la leche y los cereales.
Vitamina E
La vitamina E es una vitamina importante para el funcionamiento de los órganos.
Beneficios
- Protege las células del daño de las toxinas
- Mantiene la función muscular
- Reduce el riesgo de cáncer
- Reduce el riesgo de enfermedad cardíaca
- Reduce el riesgo de enfermedad de Alzheimer
- Ofrece beneficios antioxidantes
- Mantiene fuerte el sistema inmunológico
- Dilata los vasos sanguíneos
- Previene los coágulos de sangre
Dosis recomendada
Debe consumir 15 miligramos al día. Las fuentes de vitamina E incluyen aceites vegetales, aguacates , espinacas, semillas y nueces y granos integrales.
Vitamina K
La vitamina K es esencial para la coagulación de la sangre.
Beneficios
- Ayuda a la cicatrización rápida de heridas
- Crea huesos fuertes
- Ayuda a proteger contra las enfermedades cardíacas
Dosis recomendada
La dosis diaria recomendada de vitamina K es de 120 microgramos para hombres y 90 microgramos para mujeres.
¿Dónde se encuentra?
Esta vitamina rica en proteínas se encuentra principalmente en las verduras de hoja verde.
Minerales
Calcio
El calcio es un mineral necesario para el crecimiento sano de los huesos.
Beneficios
- Mejora la función muscular
- Ayuda a lograr una presión arterial saludable
- Ayuda en la secreción de hormonas
- Ayuda a mantener huesos fuertes
- Ayuda a mantener los dientes fuertes
- Disminuye el riesgo de osteoporosis
- Necesario para que los nervios lleven mensajes desde el cerebro al cuerpo
Dosis recomendada
La dosis diaria recomendada de calcio es de mil miligramos para hombres y mujeres de 19 a 51 años; para las mujeres de 51 años o más y para los hombres mayores de 70, aumenta a mil 200 miligramos por día.
¿Dónde se encuentra?
La mayoría de los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur son buenas fuentes de calcio. El tofu, la espinaca, la soja y el ruibarbo también son ricos en calcio.
Hierro
El hierro ayuda a transportar oxígeno en sangre. La falta de hierro puede resultar en un sistema inmunológico débil y fatiga.
Beneficios
- Mejora la función inmunológica
- Aporta energía
- Mejora la función cerebral
- Mejora la capacidad de concentración
- Transporta oxígeno en sangre
Dosis recomendada
Los hombres y las mujeres deben consumir entre 8 y 18 miligramos de hierro al día. El hierro se encuentra en carnes rojas, verduras de hoja verde y legumbres.
Zinc
Beneficios
- Reduce el riesgo de cáncer
- Mejora el sistema inmunológico
- Mejora la memoria
- Reduce los síntomas del resfriado común
Dosis recomendada
El zinc solo se necesita en pequeñas cantidades. La dosis diaria recomendada para hombres es de 11 miligramos y de 8 miligramos para mujeres.
¿Dónde se encuentra?
Las carnes rojas y las aves de corral son buenas fuentes de zinc, al igual que los frijoles, las nueces y los cereales integrales.
¿Qué son las vitaminas?
Las vitaminas son un grupo de sustancias que son necesarias para el funcionamiento celular, el crecimiento y el desarrollo normales, indican los Centros para el Control de Enfermedades (CDC).
Existen 13 vitaminas esenciales para que el cuerpo funcione apropiadamente, las cuales son:
- Vitamina A
- Vitamina C
- Vitamina D
- Vitamina E
- Vitamina K
- Vitamina B1 (tiamina)
- Vitamina B2 (riboflavina)
- Vitamina B3 (niacina)
- Vitamina B6 (piridoxina)
- Vitamina B12 (cianocobalamina)
- Folato (ácido fólico y B9)
- Ácido patoténico (B5)
- Biotina (B6)
- Folato (ácido fólico o B9)
Las vitaminas se agrupan en dos categorías:
- Vitaminas liposolubles que se almacenan en el hígado, el tejido graso y los músculos del cuerpo. Las cuatro vitaminas liposolubles son A, D, E y K. Estas vitaminas se absorben más fácilmente por el cuerpo en la presencia de la grasa alimentaria.
- Las vitaminas hidrosolubles no se almacenan el cuerpo. Las 9 vitaminas hidrosolubles son vitamina C y todas las vitaminas B. Los excedentes o las cantidades excesivas de estas vitaminas salen del cuerpo a través de la orina. Deben consumirse regularmente para evitar carencias o deficiencias en el organismo. La vitamina B12 es una excepción, puede almacenarse en el hígado durante muchos años.
Cada vitamina cumple una función importante en el cuerpo. Una deficiencia vitamínica ocurre cuando no se obtiene suficiente cantidad de cierta vitamina causando problemas de salud.
El hecho de no consumir suficiente cantidad de frutas, verduras, legumbres, lentejas, granos integrales y productos lácteos enriquecidos puede incrementar su riesgo de problemas de salud, entre ellos enfermedad cardíaca, cáncer y salud ósea deficiente.
