A lo largo del día las personas pueden estar expuestas a diversas situaciones que pueden causar estrés y ansiedad, por eso expertos explican qué ejercicios hacer para relajarse en esos momentos.
Así se puede combatir el estrés y la ansiedad
Lo más importante para combatir el estrés y la ansiedad es identificar los sentimientos y emociones, así como reconocer lo que experimenta el cuerpo humano, ya que de esta forma se puede evitar tener respuestas impulsivas, aseguran expertos de la Fundación Carlos Slim a través de la iniciativa Educación Inicial.
Una forma de relajarse en situaciones de estrés y ansiedad es mediante la “técnica de relajación progresiva” diseñada por Edmund Jacobson, quien es considerado “el inventor de la relajación”.
La “técnica de la relajación progresiva” consiste en tensar y relajar los músculos para disminuir el estrés y la ansiedad, con el objetivo de entrenar al cuerpo y regular las respuestas emocionales.
Ejercicio para relajarse: relajación progresiva
Ante una situación que genere estrés o ansiedad, los especialistas sugieren realizar el siguiente ejercicio de relajación progresiva paso a paso:
- Preparación
- Identifica cualquier reacción fisiológica que se presente como respuesta a la situación.
- Detente y respira conscientemente.
- Siéntate en una silla que te permita recargar la espalda y brazos.
- Encuentra una posición cómoda y separa las piernas.
- Cierra los ojos.
- Realización
El ejercicio de relajación progresiva consiste en tensar varias partes del cuerpo durante 10 segundos y posteriormente relajarlas en 10 segundos más, de la siguiente manera:
- Cierra los puños y apriétalos, después ábrelos y extiende los dedos.
- Tensa los bíceps recargando los codos en los antebrazos, sin cerrar los puños, y baja los brazos soltando.
- Abre la boca hasta sentir tensión, cuidando la mandíbula, y luego suéltala.
- Coloca tu lengua contra el paladar tensando y relaja.
- Abre tus ojos lo más que posible, posteriormente suelta.
- Eleva la frente lo más alto que te permita tu cuerpo y después relájala.
- Tira los hombros hacia atrás, después relaja.
- Toca tu hombro derecho con la cabeza y regresa. Repite con el lado izquierdo.
- Lleva el mentón al pecho, tensa y relaja.
- Apoya los hombros en el respaldo, jala tu cuerpo y arquea la espalda, luego suelta.
- Aprieta los glúteos contra la silla, suelta y relaja.
- Saca el estomago hasta donde sea posible, posteriormente suelta y relaja.
- Extiende las piernas y elévalas a 10 cm del piso, después suelta.
- Apunta los dedos de los pies tanto como sea posible, tensa, y pasado el tiempo relaja.
- Inhala profundamente y exhala lentamente por la nariz en dos ocasiones
- Abre los ojos
Al terminar se sugiere revisar si los niveles de estrés y ansiedad disminuyeron. Si bien es posible utilizar este ejercicio de relajación cada que sea necesario, los expertos sugieren practicar la “relajación progresiva” todos los días durante 20 minutos para tener posibilitar una vida menos tensa y estresante, además de estar listo para dar respuestas asertivas y receptivo con las personas.
¿Por qué las personas se estresan?
Al exponerse a situaciones adversas que generan tensión, las personas perciben la realidad como una amenaza, lo que activa el sistema de alarma y las dispone a ponerse en alerta debido a la sensación de peligro.
Cuando alguien sufre de estrés y ansiedad, el cuerpo humano tiene diversas reacciones fisiológicas, como:
- Sudoración
- Taquicardia
- Dificultad para respirar
- Resequedad en la boca
- Dolor estomacal
- Tensión muscular
Las situaciones que pueden generar estrés y ansiedad son diversas y pueden ir desde una sobrecarga de actividades y responsabilidades hasta conducir en el tránsito.
