Consumir fibra natural tiene grandes beneficios para la salud de las personas, que van desde terminar con el estreñimiento hasta reducir el riesgo de enfermedades cardiacas y cáncer. Estos son siete alimentos ricos en fibra ´fáciles de encontrar y de bajo costo que se pueden consumir diariamente, según expertos en nutrición.
Siete alimentos ricos en fibra ´fáciles de encontrar y de a precios accesibles
Pasta integral
De acuerdo con la dietista Anna Taylor, de la Clínica Cleveland, si bien los carbohidratos tienen mala reputación, los provenientes de granos integrales son una gran fuente de fibra, además de ser ricos en fitonutrientes saludables, que se cree que ayudan a prevenir varias enfermedades.
Por ello se sugiere eliminar las pastas blancas y optar por las elaboradas a base de trigo integral, ya que tan sólo una porción (1 taza) de este alimento puede aportar al cuerpo entre 6 y 7 gramos de fibra.
Garbanzos
Los garbanzos son un alimento del grupo de las legumbres rico en fibra, de hecho este tipo de alimentos son las mejores fuentes de proteína y fibra, las cuales ayudan a mantener una sensación de saciedad, además de tener una composición de nutrientes increíble, dice Taylor.
Según la experta, comer 1/2 taza de garbanzos otorga al menos 6 gramos de fibra.
Lentejas
Las lentejas son una legumbre con un alto perfil nutricional, además de ser fáciles de cocinar.
Incorporar 1/2 taza de este alimento a la dieta otorga al cuerpo humano aproximadamente 8 gramos de fibra.
Chicharos
Los chicharos, al igual que las lentejas son “potencias nutricionales” dice la dietista, por lo que se sugiere consumir al menos 1/2 taza de los también conocidos “guisantes” hervidos, ya que dará al cuerpo al menos 8 gramos de fibra.
Peras
Las peras son una fantástica fuente de fibra, señala Taylor. Y es que en comparación con muchas otras frutas, éstas son particularmente ricas en fibra soluble, lo que retarda la digestión y reduce el colesterol.
Comer una pieza de pera mediana aporta al cuerpo entre 5.5 y 6 gramos de fibra.
Chía
Una cucharada de semillas de chía a la dieta puede ser muy útil para aumentar el consumo de fibra.
Además, “son increíblemente ricas en fibra, contienen ácidos grasos omega-3 y también tienen un buen aporte de proteínas”, dice la especialista en alimentación de la Clínica Cleveland, quien sugiere consumir dos cucharadas de chía para obtener 10 gramos de fibra.
“Puedes echarlos en avena, yogur, pudín, cereales, ensaladas y batidos”.
Aguacate
Los aguacates son una gran fuente de grasas saludables, pero también de fibra, dice Taylor, quien sostiene que consumir 1/2 pieza de aguacate aporta 5 gramos de fibra al cuerpo.
“Puedes untar aguacate en los sándwiches en lugar de mayonesa, comer guacamole con galletas o tostadas integrales o combinado con verduras crudas, esas son otras formas deliciosas de obtener fibra a diario”.
Otros alimentos con fibra
Otros alimentos ricos en fibra que pueden consumirse en una dieta saludable son:
- Almendras
- Mezcla de frutos secos
- Palomitas de maíz
- Barras de granola
- Quinoa
- Jícama
- Apio
- Zanahorias
- Alcachofa
- Cebada
¿Cuánta fibra consumir al día?
De acuerdo con Taylor, la recomendación general es consumir entre 25 y 35 gramos de fibra al día. Dicha cantidad puede obtenerse del consumo de diversos alimentos a lo largo del día, por ejemplo:
Según las Tablas de alimentos con alto contenido de fibra de la Clínica Mayo de los Estados Unidos, para reunir entre 25 y 35 gramos de fibra por día, una persona podría comer:
- 1 pera mediana (aporta 5.5 gramos de fibra)
- 1 taza de fresas (aporta 3.0 gramos de fibra)
- 1 papa al horno mediana (aporta 4.0 gramos de fibra)
- 1 taza de spaguetti integral (aporta 6.0 gramos de fibra)
- 2 rebanadas de pan integral (aporta 4 gramos de fibra)
- 1 taza de frijoles cocidos (aporta 10 gramos de fibra)
Esto daría un total de: 32.5 gramos de fibra natural al cuerpo.
¿Cuánta fibra tienen los alimentos que se consumen?
Para saber cuánta fibra aportan los diversos alimentos ricos en este elemento, es posible consultar las “Tablas de alimentos con alto contenido de fibra” de la Clínica Mayo:
- Frutas
- Vegetales
- Granos
- Legumbres y semillas
Beneficios de comer alimentos ricos en fibra
Entre los múltiples beneficios que tiene el consumo regular de fibra natural, según los expertos, se encuentran:
- Elimina el estreñimiento
- Reducir el colesterol
- Reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas
- Reducir el riesgo de cáncer
- Equilibra los niveles de azúcar en la sangre
- Otorga sensación de saciedad para perder peso
¿Qué es la fibra?
La fibra es un elemento que proviene de los alimentos vegetales. A diferencia de otros componentes de los alimentos, como las grasas, las proteínas o los carbohidratos, la fibra no es absorbida ni digerida por el cuerpo, sino que pasa relativamente intacta a través del estómago, el intestino delgado y el colon, y sale del cuerpo, señala la Clínica Mayo.
La fibra se clasifica comúnmente como soluble, que se disuelve en agua, o insoluble, que no se disuelve.
